Jogging adecvat pentru pierderea în greutate - așa scapi de kilogramele în exces

Toată lumea știe că alergatul îi poate ajuta să piardă în greutate. Dar aproape nimeni nu este informat că există jogging real pentru pierderea în greutate. După citirea acestui articol, motivele lipsei rezultatelor dorite pentru mulți oameni care au ales acest mod de a-și îmbunătăți silueta vor deveni clare.

Avantajele alergării

Făcând jogging, începeți să vă oferiți corpului un serviciu neprețuit și să-l umpleți de sănătate și putere:

• Sângele devine saturat cu oxigen;
• Inima și întregul sistem vascular sunt întărite;
• Oasele devin mai puternice;
• Plămânii cresc volumul vital.

La alergare, respirația și ritmul cardiac devin mai frecvente, ceea ce accelerează procesele metabolice și arde excesul de grăsime. Dar poți să slăbești cu el doar dacă o faci corect.

Un punct important:Alergarea timp de 15-20 de minute nu vă va slăbi silueta, deși beneficiile vindecătoare sunt evidente.

Este recomandat să începeți să alergați de două până la trei ori pe săptămână și să realizați treptat antrenament zilnic cu două zile libere.

Și nu utilizați materiale de greutate, mai ales pentru începători. Astfel de dispozitive sunt utilizate în principal de către sportivi pentru a întări mușchii picioarelor și a crește viteza în competiție.

Deci, cum alergi în mod corespunzător pentru a-ți îmbunătăți capacitatea fizică?

Tipuri de jogging pentru scăderea în greutate

Pentru a înțelege mai bine eficacitatea unui anumit tip de alergare, trebuie să înțelegeți mecanismul de lucru al corpului sub diferite sarcini:

1. Joggingul ușor forțează mușchii să absoarbă energia din zahărul (glicogen) stocat în ficat. De obicei se consumă în decurs de 40 de minute de la o astfel de încărcare. După micul dejun după exerciții fizice, nu puteți pierde în greutate, deoarece zahărul pierdut revine.
2. Alergarea mai mult de 1 oră determină descompunerea corpului în grăsimi. În exterior, acest lucru este determinat de respirație grea și oboseală.
3. Dacă alergi mai mult de 1 oră și 15 minute, energia începe să se regenereze din proteine, ceea ce reduce masa musculară.
4. Trecerea de la alergare rapidă la alergare ușoară și mers pe jos începe un proces puternic de pierdere a grăsimii.

În același timp, există un anumit tipar - o persoană cu o masă corporală mai mare arde mai multe calorii.

Rezultă că pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți jogging timp de o oră, dar nu mai mult de 1 oră 15 minute, sau la intervale de timp.

Despre rulări de intervale

Acest tip este mai potrivit pentru persoanele ocupate care nu au posibilitatea de a dedica o oră antrenamentului. Acesta constă în alternarea alergării rapide și a mersului recreativ. Cu o astfel de sarcină, se declanșează anumite procese în organism care duc la arderea rezervelor de grăsime.

Durează doar o jumătate de oră pentru asta. Programul cuprinde 4 faze:

1. Primii 100 de metri merg într-un ritm alert, care ajută corpul să se pregătească pentru efort.
2. Faceți o alergare ușoară pentru următorii 100 de metri și reglați-vă respirația.
3. Apoi, trebuie să parcurgeți aceeași distanță la viteza maximă.
4. Și alergă din nou, recâștigă respirația.

Repetați toți pașii timp de 30 de minute.

Important:La sfârșitul antrenamentului pentru următoarele 6 ore, corpul uman continuă să slăbească kilograme în plus.

Despre alergare ușoară (jogging)

O recomandare pentru începători este să nu alergi imediat maratoane de mare viteză. Cel mai bun mod de a începe antrenamentul este să mergi încet, cu o tranziție treptată la alergare. Pe măsură ce mergi, poți să te împingi, să te sprijini și sări. Anumite tehnici trebuie urmate:

• Respirați constant și măsurat, inspirând prin nas și expirând prin gură;
• Ține-ți spatele drept cu o privire înainte;
• Genunchii sunt ușor îndoiți, ceea ce reduce stresul articulațiilor;
• Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă de-a lungul corpului.

Un mic sfat pentru femei: în „zilele critice" nu trebuie să vă exersați prea mult dacă vă simțiți rău. O pauză de două zile nu poate face rău.

Despre nutriție

Când vine vorba de nutriție în timpul alergării, aceasta este, de asemenea, o problemă destul de importantă. Scopul este de a menține energia la nivelul corect și de a preveni efectele toxice ale acidului lactic cu corpuri cetonice.

Deoarece considerăm alergarea ca un mijloc de slăbit, este permis să mănânce cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament.

Înainte de antrenament

În același timp, nu trebuie să vă bazați pe cereale și leguminoase, cartofi și vinete, ciuperci și varză și spanac cu ridichi. Nu consumați alimente grase și prăjite.

Pentru a ameliora rinichii, vasele de sânge și inima de suprasolicitare, trebuie restricționat și aportul de lichide. Doza maximă recomandată este un pahar de apă sau ceai dulce cu o jumătate de oră înainte de a face jogging. Dar atunci când alergi, trebuie să bei înghițituri - de la 2 la 3 la fiecare 2 km.

După cursă

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să completați carbohidrații pe care i-ați consumat cu un pahar de suc de roșii, mere, struguri sau citrice.

După aproximativ 20-40 de minute (timpul este individual, dar nu mai devreme și nu mai târziu) puteți mânca fără a mânca în exces și fără a vă baza pe alimente grele.

Cel mai bun moment pentru a alerga

Și, bineînțeles, nu puteți să nu spuneți cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru a pierde în greutate. Pentru a face alegerea corectă, trebuie să știți:

1. Dimineața, corpului uman îi lipsesc carbohidrații, în urma cărora absoarbe energia pentru exerciții fizice din grăsimea corporală. În acest caz, ar trebui să mergi pe stomacul gol.
2. Alergatul seara ajută la arderea energiei acumulate în timpul zilei, care poate topi grăsimea. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii de birou care sunt obligați să stea tot timpul la computer. Pentru a slăbi, cel mai bine este să fugiți cel puțin o oră după o cină ușoară. Și înainte de a merge la culcare, bea o băutură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau mănâncă un măr.

După cum puteți vedea, puteți alerga întotdeauna să slăbiți - principalul lucru este că este adevărat.

Cine nu ar trebui să facă jogging

Nu este recomandat să începeți să alergați pentru persoanele cu probleme de sănătate, cum ar fi:

• Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială);
• Boli de inimă și boli coronariene;
• Vortici deformate;
• Ulcer gastric și varice;
• Miopie;
• Boli ale sistemului endocrin și astm bronșic.

În plus, nu vă puteți antrena asupra disconfortului în stadiul exacerbării și al proceselor inflamatorii. Operațiile recente sau leziunile sunt, de asemenea, contraindicații pentru alergare.

Cu toate aceste cunoștințe, puteți finaliza în siguranță acest tip fascinant de clasă de educație fizică. Procesul devine și mai plăcut atunci când suni un prieten sau un prieten despre o alergare.